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我国成人慢性便秘患病率4%~6%，随年龄增长，60岁以上可高达22%，与此同时存在滥用泻药和反复就医的问题。

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慢性便秘人群的生活方式调整

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对便秘患者来说，调整生活方式是重中之重。

马医生指出，有数据显示，慢性便秘患者94%存在运动量不足，84.1%存在纤维摄入不足、59.8%存在水分摄入不足，29.1%伴随焦虑/抑郁。针对这些情况改善生活方式，才能让便秘尽量远离我们。

1.加强锻炼

对年轻的便秘患者鼓励加强运动，每天建议步行1万步。但对老年人而言，虽然运动锻炼也是提倡的，不过考虑到老年人身体机能下降，伴随有多种慢性病，甚至可能因病卧床，所以运动要根据个体情况安排，在能力范围内增加日常活动量。

若是卧床或坐轮椅的老年人，可以通过转动身体，挥动手臂等方式尽可能增加锻炼。

马医生推荐，除了日常运动锻炼，还可以每天坚持下面两个“小动作”——

按摩腹部：平卧放松，从右下腹开始沿着向上-向左-再向下的顺时针方向按摩腹部，即顺着升结肠-横结肠-降结肠-乙状结肠的次序环形按摩。每天早餐后和晚睡前正确按摩腹部，每次30分钟。

提肛运动：平卧或坐位时进行收缩肛门运动，即正常排便时的一收一放动作，以锻炼提肛肌的收缩力。

2.膳食注重补充纤维素和水分

保证纤维素的摄入对于预防便秘很重要，纤维素建议摄入量为25~35克/天。

每种食物中的纤维素含量是不一样的，相对而言，香菇、黑木耳、杏仁、黄豆等含量较高，可以适量多吃一些。蔬菜和水果含量相当。米饭、面制品的纤维素含量低，肉类基本不含。

因此建议，每日进食2~3个水果和1斤以上蔬菜。多吃全麦面包、麦片等；多吃豆类如红豆、绿豆等；多选高纤维的菌类如金针菇、云耳、发菜等。

多吃富含维生素B类的食物，可促进消化液分泌，维持胃肠道正常蠕动。

常吃乳制品。牛奶是天然的缓泻剂，便秘患者若在睡前饮用150~200ml牛奶,次晨就易产生便意。另外，也可以多吃优酪乳、乳酪等发酵乳制品来补充益生菌，调整肠胃机能。

以五谷杂粮和根茎类为主食；平时可以用糙米替代部分白米煮饭。若能加燕麦、薏仁等营养谷物更好；吃面包、面条时，可选择全麦制品。番薯、马铃薯等根茎类通便效果也极佳。

多以豆类替代肉类，以豆类及其制品如豆腐，有高纤维素、无胆固醇与抗氧化的效果。而豆浆与豆奶也是很好的通便食品。

充分的液体摄入可以促进结肠的运动，帮助排便。老年人口渴感觉功能下降，对缺水不敏感，可影响排便频率和粪便重量。

除非患有心、肾功能不全等不宜过多饮水的人群，一般人群建议每天摄入水分1.5L~2L，便秘时要更多一些。

便秘者可以增加晨起第一次的饮水量，最好清晨空腹先喝一大杯水，再适当活动，可湿润胃肠道软化粪便。

马医生特别提醒，不爱喝白开水的人，也别用咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料取代，因为它们会利尿且抑制肠道蠕动。实在不能接受白开水，可以改喝胡萝卜蜂蜜汁、花草茶、梅子汁等蔬果汁。

3.改变不良排便习惯

可能不少人都没有注意到，有些“坏习惯”也会影响排便，比如排便时腹部收缩，或是排便时肛门紧张；还有的人习惯在排便时阅读、看手机，蹲坐的时间“不由自主”就会变长；还有些人因为排便习惯不定时，便意来袭的时候因为不方便而只能忍便……这些不良习惯也是造成便秘的“帮凶”，所以应该有意识改变。

马医生建议大家，要养成每天定时排便的好习惯，每个人都存在胃-结肠反射，所以建议在晨起或者餐后2小时内尝试排便，会更顺畅一些。另外，有便意时尽量及时排便。尽可能减少每次排便的时间，也就是不要“蹲太久”。

排便时的姿势也有讲究。相对而言，蹲姿更有利于排便。对于腿脚不便、下蹲后站起困难的老年人，可以选择坐便，但应注意保持便器的清洁、温暖。在冬季，有条件家庭的可使用可加热的坐垫。体质虚弱的老人可手扶面前的椅背，身体前倾，心情放松，先深呼吸，后闭住声门，向肛门部位用力解便。

最后，马医生提醒读者，与便秘的“斗争”是一个较长时间的过程，心情千万不能急，要把它当做和高血压病、糖尿病一样的慢性病来对待，科学治疗结合生活方式改善，才能让便秘症状改善，不影响我们的正常生活。

     本文来源：公众号健康财富订阅号

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