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随着生活水平的提高，不少“富贵病”也随之而来，比如人们常说的“三高”——高血脂、高血糖、高血压。据《2020年健康医疗预测报告》显示，中国的“三高”患者共计3.5亿多，已经达到总人口的25%左右！

而“三高”常结伴出现，任意疾病都会加重其它两类疾病风险，且会共同作用于心、脑、肾等靶器官，最终导致冠心病、脑血管病和肾功能衰退等的发生，所以防治“三高”迫在眉睫！那日常我们该怎么做才能远离呢？可可的以下小建议不妨收下~

肌肉，是藏在身体里的“降糖药”

肌肉是人体代谢和血糖利用的一个重要组织，而骨骼肌是人体最大的“存糖仓库”及“糖分利用工厂”，有助于平衡血糖。

一方面，在血糖增多时，将多余的糖分转运存储在骨骼肌中，避免糖分堆积在血液中使血糖升高；另一方面，当血糖过低时，骨骼肌释放存储的糖分，维持人体正常能量的需要，防止低血糖的发生。

有研究者在分析“第三次全国健康和营养调查”中的1.36万份资料后发现，骨骼肌指数每增加10%，出现胰岛素抵抗的风险就降低11%，糖尿病前期风险下降12%！

因而建议糖友将抗阻运动纳入到日常生活中，包括举杠铃、提哑铃等器械锻炼以及深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等，有助于骨骼肌的形成。

①运动虽然是增肌降糖的好方法，但并不适用于每位糖友，如：血糖特别高、低血糖反复发作的就不适合采取运动降糖的方式。

②糖尿病患者的运动一定是在医生的指导下进行合理安排的。

③尽量在餐后运动。

④运动过程中准备好糖，以备不时之需。

饮食讲搭配，进食讲顺序

血糖更稳定

糖友在吃饭时可以遵循下面三种搭配法：

2020年新加坡研究人员在《临床营养学》上发布的一项研究结果显示，蔬菜－蛋白质－碳水化合物的吃饭顺序（即先吃菜、再吃肉类、再吃主食），控制餐后血糖的效果是最好的。

睡不好，血糖易失控

睡眠不好，会使胰岛素和抵抗素的平衡关系发生改变。研究发现，睡眠低于7小时，患糖尿病的风险增加9%；睡眠超过8小时，患病风险增加14%。因此每天保持7-8小时睡眠更为合理。

另外，在开灯睡觉的情况下，人体内的胰岛素抵抗水平会显著升高，影响血糖的稳定。所以建议保持在黑暗中入眠。

少点“升压剂”，多点“控压剂”

饮食过咸是高血压的重要风险因素之一。食盐摄入过多，会导致血管管腔变细，血流阻力增加，血压升高；同时也会加重肾脏负担，造成排钠障碍，升高血压。

因此，想要预防高血压上门亦或是更好地控制血压，限盐很关键——普通人群每日盐的摄入量最好不超过5g，高血压人群则最好不超过4g；购买包装食品，注意看食品配料表，选低钠的。

另外，还可以吃点“控压剂”：

①蛋白质，摄入的蛋白质来源越多，高血压的风险越低，像全谷物、豆类、鱼类、奶类、肉类都应加入每天膳食中；

②钾能够促进钠从尿中排出，并抑制肾素和血管紧张素系统，有利于降低血管的压力。像黑芝麻、香蕉、荞麦、玉米、红薯都是富钾食物。

肥胖是控压路上的绊脚石

体重指数与血压水平呈正相关，体重指数超过24者，发生高血压的风险是体重正常者的3-4倍；而研究显示，超重或肥胖人群每减重1千克，血压可降低1mmHg。

而腰围粗往往意味着腹型肥胖，其皮下脂肪增厚，高血压的风险会增加。一项研究显示，男性腰围每增加10cm，收缩压上升2.06mmHg，舒张压上升1.74mmHg；在女性中分别为1.69mmHg和1.20mmHg。

遵医嘱用药

对大多数高血压患者来说，坚持用药也必不可少的，能有效减少脑卒中、心肌梗死、终末期肾病以及其它血管性疾病的总体发生风险。

但一旦开始用药，一定记住三个字：遵医嘱！

有些高血压患者听别人说某种降压药效果好，就会私自更换药物；又或者发现自己血压控制得比较好，就擅自减少药量……这都是不可取的，很容易引起血压反复，使未来治疗难度加大，甚至损伤心、脑、肾等重要器官。

好的午休，是“天然控压法”

2015年欧洲心脏病学会大会宣读的一项研究发现，午休是一种有效和值得推广的天然降血压方法。与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%（6毫米汞柱）。

管住嘴，合理摄入肉类

血脂主要包括甘油三酯和胆固醇，其中饮食对甘油三酯的影响较大。因而管住嘴，严格控制脂肪的摄入很关键，像肥肉、动物油脂、奶油、甜食、糖饮料尽量少吃，同时精制碳水也要合理摄入。

长期吃素，蛋白质摄入过少，肝脏载脂蛋白合成量偏低，体内脂质无法及时转运，便可积聚在肝脏（脂肪肝）、血液中（血脂高）。

总的来说，保持合理的膳食结构才能更好地控制血脂。

日常饮食推荐参考“一指两拳”原则：

适当补充血管“稀释剂”

血管更干净

卵磷脂可以与血管壁上的脂肪结合，将脂肪乳化为小颗粒并逐渐溶解，且会随着血液循环被代谢掉，减少在血液中的停留时间。像鸡蛋、大豆、芝麻等食物都可以适当吃。

不饱和脂肪酸不仅能促进胆固醇代谢，减少脂质在肝脏和动脉壁沉积；还能提高高密度脂蛋白数量，降低血液粘稠度，调节血脂；又能抑制血小板凝集，增加血液流动性，预防血栓。像鱼类、奶类、坚果、豆制品都可以加入日常膳食。

烹饪方式用错了

食物再好也降不了血脂

烹调方式错了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首选橄榄油、山茶油、亚麻籽油等“健康油”。但饮食上喜煎炸、小炒，食用油的量并没有减少，血脂也得不到改善。

对于高血脂人群，应尽量少用油，烹调方式多选蒸、煮、汆、凉拌，将每天的食用油控制在2勺之内。

本文来源：公众号我是大医生官微

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