长期低头的危害

杨教授告知，正常人的颈椎曲度是呈稍向前凸的圆弧形，颈椎生理曲度的存在可以保持颈椎的弹性，缓冲运动中的冲击力，发挥保护大脑和脊髓的重要作用。长期低头使用电子设备等不良生活习惯会改变颈椎正常结构，使得颈椎的力学平衡被打破，原本前凸的弧度消失、变直，甚至变成后凸。导致头颈部、肩部、肩胛间区酸胀、僵硬、疼痛。如果不及时改变长时间低头的不良习惯，颈椎的退变将会逐渐加速，出现椎间盘脱水、颈椎生理曲度变直甚至反弓，椎体边缘骨赘增生，纤维环破裂、髓核突出，出现不可逆转的颈椎退行性改变，最终压迫脊髓及神经根，引起颈椎病。

颈椎病的症状表现

谢医生指出，颈椎病的症状可表现为严重的上肢及手部疼痛、酸胀、麻木、针刺感，严重时肌肉萎缩，持物不稳，无法系扣子、写字等，常合并双下肢无力，行走踩棉花感，甚至出现行走不稳、痉挛性步态，大小便失禁等。症状较轻时，患者尚能忍受；症状加重时严重影响人们的生活及工作，需及时就医，甚至手术治疗。

低头族的日常保健

长时间低头导致的颈椎曲度变直、反曲，日常生活中可通过改变不良生活习惯，适当的颈部肌肉放松训练，减少不适症状的发作，避免颈椎退变加速进展成颈椎病。对这段时期居家的“低头族”而言，杨教授给予以下几点建议：

1.改变长期低头的不良生活习惯：长时间低头是加速颈椎退变的高危因素，长期低头看电脑、手机及其他电子产品，伏案工作，躺在床上看电视等均可导致颈部过度屈曲。此外，枕头高度过高及不合理的枕放位置，也可导致颈椎处于屈曲位，从而加速颈椎退变。因此，将手机、电脑等位置抬高至眼睛水平，改变长期低头的不良生活习惯；枕头的高度以自己的手掌宽度为宜，并枕放于颈肩部，避免颈后部长时间悬空形成睡眠性后凸。可有效减少颈肩部不适及颈椎病的发生、发展。

2.后仰抬头训练：后仰抬头训练有助于放松颈肩肌肉，适当矫正颈椎变直及后凸畸形，改善及预防颈肩部疼痛发作，是有效的预防和治疗措施。其动作要领在于，上身保持端坐，目光向前平视，缓慢后仰颈部抬头超过60度，直至双眼能看到天花板，然后维持住。抬头频率以1次/1-2小时，每次持续3-5分钟为宜。通过长期规律的后仰抬头训练，可减轻长时间低头导致的颈肩部肌肉的酸痛、痉挛，同时减小椎间盘内压力，减缓颈椎退变。

3.游泳训练：游泳是一种效果显著的颈部肌肉训练方式，游泳能使颈后部、腰背部肌肉有规律的收缩放松，可使颈部肌肉得到充分的训练。每周坚持游泳2~3次,每次约1小时，可减轻颈肩部疼痛等不适症状的程度，减少发作次数，缩短不适症状的持续时间，有助于维持良好生活状态。长期规律游泳可部分矫正颈椎后凸等异常曲度，减缓颈椎退变进程。但是疫情期间，应当避免人员聚集，做好自身防护，减少外出游泳。